Углеводные диеты появились более 20 лет назад, но они до сих пор являются источником споров, особенно между теми, кто пытается похудеть. Теория низкоуглеводной диеты достаточно противоречива, и это не удивительно, так как известно, что потребности в питательных веществах являются сугубо индивидуальными, особенно в тех случаях, когда стоит вопрос о потере веса.

Поскольку нужды людей отличаются, эту статью было решено создать в формате руководства, которое поможет лично вам оптимизировать употребление углеводов и выбирать здоровые продукты, вне зависимости от того, пытаетесь ли вы сбросить вес или тренируетесь перед долгим марафоном.

Что такое простые и сложные углеводы?

• Простые углеводы известны также как «сахара». Это углеводы, состоящие из одного или двух «кирпичиков», соединенных в цепь. «Кирпичики» – это глюкоза, фруктоза и галактоза. Поскольку цепи короткие, то они легко разрушаются, поэтому при попадании на язык они ощущаются сладкими на вкус. Пища с высоким содержанием простых углеводов – это подсластители (обычный сахар, сироп, мед), конфеты, желе и джемы, фрукты, бобы и мука.
• Сложные углеводы называются «крахмалами» или «волокнами». Это углеводы, состоящие из трех или более сахаров, связанных в одну цепь. В них используются те же «кирпичики», что и в простых углеводах, но цепи больше и для их разрушения требуется большее время, поэтому на вкус они несладкие. Продукты с высоким содержанием сложных углеводов – это хлеб, рис, макароны, бобы, цельное зерно и овощи.

А ВЫ ЗНАЛИ? Пищевые волокна (клетчатка) тоже содержат углеводы, но они не имеют энергетической ценности, поскольку не перевариваются и не всасываются в человеческом организме.

Посмотрев на этикетку, вы сразу увидите «пищевые волокна» и «сахар», перечисленные в разделе «углеводы», но вы когда-нибудь задумывались, почему они разделены? «Углеводы» включают в себя сахар, клетчатку и крахмал. Сахар и волокна выносят на этикетку, потому что нам важно знать их количество. А количество крахмала нас обычно не интересует, так что если вы захотите выяснить, сколько его содержится в пище, воспользуйтесь формулой:

Как рассчитать свою потребность в углеводах

Сколько углеводов нужно употреблять в день? Углеводы крайне важны для жизни, и они встречаются почти во всех продуктах питания. Для выполнения основных функций человеческий организм нуждается в углеводах, особенно в глюкозе, поскольку это предпочтительное топливо для тканей и органов. Глюкоза также является единственным источником энергии для эритроцитов. Без достаточного количества углеводов организм будет разрушать с трудом синтезированный белок мышц и органов, чтобы превратить их в полезную глюкозу.

Рекомендованная суточная норма углеводов составляет 130 граммов. Это минимальное количество, необходимое для питания мозга, эритроцитов и центральной нервной системы взрослого человека в оптимальном режиме. Что происходит, когда вы едите слишком мало углеводов? При невозможности поддерживать уровень сахар крови в нужном диапазоне тело начинает расщеплять белок (который можно превратить в глюкозу), чтобы довести сахар до нормы. И вы при этом теряете мышечную ткань!

Конечно, следует есть больше рекомендуемых 130 граммов углеводов в день: согласно многим диетическим руководствам углеводы должны составлять от 45 до 65% от общего количества калорий в рационе среднестатистического человека. Но наши тела могут адаптироваться к разным условиям жизни, поэтому универсального показателя нет.

Диапазон 45-65% настолько большой, что у вас могут появиться затруднения. Если вы не можете вручную посчитать свои потребности в макроэлементах, то пусть 50% калорий поступает в виде углеводов. Или можете следовать общему правилу:

Правило расчета нужного количества углеводов

45-50% калорий, поступающих из углеводов, вероятно, будет лучшим вариантом для похудения, чем более высокоуглеводная диета. Если вы энергично занимаетесь спортом более 1 часа в день или тренируете выносливость, например, перед марафоном, то вам лучше придерживаться диапазона 55-65%.

Для того чтобы определить ваши потребности в углеводах в граммах:

• Шаг 1: Определите, какой процент углеводов вам нужен. Выберите 45%, 50%, 60% или 65%. Преобразуйте это число в десятичной системе (например, 50% − это 0,5).
• Шаг 2: Умножьте «общая цель калорий» на десятичное значение. Это дает вам количество калорий, которые должны поступать с углеводами.
• Шаг 3: Возьмите количество полученных калорий и разделите на 4, чтобы получить граммы углеводов.

Когда придерживаться высокоуглеводной диеты

Высокоуглеводная диета полезна при выполнения ежедневных упражнений с умеренной и высокой аэробной нагрузкой (бег, плавание, езда на велосипеде). Почему? Потому что чем больше углеводов вы едите, тем больше глюкозы ваше тело сохраняет в виде мышечного гликогена. А чем больше гликогена, тем больше топлива у вас есть для следующего занятия.

Для тренировок имеет значение абсолютное количество употребляемых углеводов (в граммах), а не процент от общего количества калорий. Вы можете использовать эту таблицу для расчета количества углеводов, которое вам нужно съедать ежедневно для повышения результативности.

Подходит ли вам диета с малым количеством углеводов?

Традиционная низкоуглеводная диета – это рацион, содержащий менее 40% калорий, поступающих из углеводов, и вполне естественно, что многие люди на такой диете теряют вес и могут его длительно сохранить. Она популярна по понятной причине, но это не единственный способ похудеть, и он подходит далеко не всем. Рацион с низким содержанием углеводов (особенно ограничительный) влияет на уровень сахара в крови, что может негативно сказаться на том, как вы себя чувствуете. Такой диеты бывает трудно придерживаться. Тяга к углеводам в начале повышается, потому что уровень сахара в крови может опуститься ниже того, к которому привык ваш организм. Пока тело приспосабливается к новому состоянию, вы можете испытывать неприятные симптомы. Гипогликемию люди испытывают по-разному и в разной степени. Признаки и симптомы имеют достаточно общий характер, то есть они могут быть вызваны и другими причинами. Их интенсивность варьируются от слабо выраженных до совершенно нестерпимых. Среди них: потливость, нервозность или беспокойство, озноб, раздражительность, головокружение, головные боли, чувство голода, тошнота, усталость, нечеткость зрения, отсутствие координации и многое другое. В зависимости от вашей индивидуальной реакции на пищу с низким содержанием углеводов, вы можете иметь один или несколько описанных выше признаков. Если вы решили поэкспериментировать с такой диетой, вот шесть советов, которые сделают переход более управляемым и устойчивым:

• Следите за уровнем сахара в крови. Трудно предсказать реакцию человеческого тела на низкий уровень сахара в крови, так как она может варьировать. На старте низкоуглеводной диеты наблюдайте за появлением у себя признаков гипогликемии (смотри выше). Если вы испытываете их, съешьте небольшую порцию продукта, богатого углеводами, например, кусочек фрукта, несколько крекеров или ломтик хлеба.
• Более плавное вхождение в низкоуглеводную диету. Отслеживайте, по крайней мере, в течение недели, сколько граммов углеводов вы потребляете ежедневно. Затем медленно снижайте целевой уровень на 5-10% (или около 30-50 граммов ежедневно) каждую неделю, пока не достигнете желаемой цели. Не забудьте увеличить потребление жира и белка для того, чтобы компенсировать потерю энергии из углеводов, которые были исключены из рациона.
• Выбирайте сбалансированные, питательные продукты. Выбирайте высококачественные углеводистые продукты, такие как цельное зерно, фрукты и овощи, которые полны клетчаткой, витаминами и минералами. Покупайте высококачественные белки: яйца, бобовые, курицу, постную говядину и свинину. Употребляйте здоровые жиры в виде пищевых продуктов, которые содержат мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры: рыба, орехи, авокадо и оливковое масло.
• Не доводите себя до обезвоживания, пейте больше жидкости. Если вы урезаете в рационе углеводы, то, скорее всего, едите (и перевариваете) больше белка. Для оптимального переваривания и дальнейшего использования протеина нужно большое количество воды.
• Будьте осторожны с быстрой потерей веса. Если вы похудели больше чем на 1 килограмм в неделю, будьте осторожны. Вы, скорее всего, потеряли больше воды и мышечной массы, чем жира. Увеличьте количество калорий, чтобы худеть медленно, но за счет жировых отложений.
• Знайте меру и понимайте, когда нужно вернуться к хлебу . Будьте честны с собой и ответьте: довольны ли вы продуктами с низким содержанием углеводов? Чувствуете ли вы себя хорошо? Наши тела могут приспособиться к еде с различным количеством углеводов, но для некоторых чрезмерная тяга к сладкому и проявления гипогликемии могут быть причиной постоянного стресса. Если вы чувствуете, что ваша диета содержит слишком мало углеводов, не бойтесь сделать шаг назад. Агрессивное ограничение углеводов – это не единственный способ похудеть. Имейте это в виду, потому что вы скорее достигнете своих целей, сбросите лишний вес и сохраните его, если будете чувствовать себя хорошо и будете довольны тем, что происходит с вашим телом.

Как выбрать лучшие углеводы для своего организма?

Не важно, здоровый ли вы человек, который хочет похудеть или сохранить текущий вес, или тот, кто хочет улучшить спортивные результаты. Вот три правила, которые помогут вам выбрать здоровую углеводистую пищу. Одно предостережение: если вы активно занимаетесь спортом и желаете оптимизировать производительность, то не все эти правила вам помогут.

• Выбирайте цельные пищевые источники сложных углеводов , такие как овощи, бобы, орехи и семена. Хлеб и макаронные изделия из стопроцентного цельного зерна, а также неочищенный рис должны быть включены в ваш рацион. Эти продукты являются источником клетчатки, витаминов, минералов и белка.
• Ешьте меньше сложных рафинированных углеводов , таких как белый рис, белый хлеб и традиционные макаронные изделия. Эти продукты являются более обработанными и из них удалены здоровые питательные вещества (волокна).
• Наслаждайтесь простыми углеводами в умеренных количествах . Большинство источников простых углеводов считаются «пустыми калориями», потому что они содержат большое количество калорий, но мало микронутриентов. Они являются вероятным виновниками подъема сахара в крови. Фрукты и молоко являются исключением из этого правила, потому что содержат полезные витамины и минералы.

А ВЫ ЗНАЛИ? Простые сахара во фруктах связаны с волокнами, а в молоке − с белком. И то, и то уменьшает их влияние на уровень сахара в крови.

| | Углеводы

Углеводы — важная часть сбалансированной диеты. Они являются основным источником энергии для организма. Углеводы бывают простыми и сложными.

Простые углеводы, такие как сладости или мучное, очень быстро усваиваются, поэтому они вызывают немедленное повышение уровня сахара в крови и значительный выброс инсулина. Инсулин снижает сахар крови, отправляя его в жировые складки.

Сложные углеводы, такие как овсянка или гречка, требуют больше времени на переваривание, постепенно повышают уровень сахара в крови и часто содержат больше клетчатки.

Большинство диет для наращивания мышечной массы рекомендуют употреблять по 50 г углеводов за один приём пищи. Если вы будете придерживаться употребления в пищу сложных углеводов, вместо тортиков и пончиков, ваш уровень энергии будет стабильным в течение всего дня. Однако, если вы не желаете полностью исключать сахаросодержащие углеводы из своего рациона, употребляйте их небольших количествах сразу после после тяжёлой тренировки.

Батат

Порция — 2 средних запечённых клубня

Белки — 4,5 г

Жиры — 0,3 г

Углеводы — 46 г

Помимо полезных углеводов содержит кальций, калий, тиамин, ниацин и витамин A.

Картофель

Порция — 1 средний печеный картофель

Белки — 6,5 г

Жиры — 0,3 г

Углеводы — 54,9 г

Энергетическая ценность — 241 ккал

Обычный картофель содержит побольше калорий и переваривается немного быстрее, чем сладкий, но различия довольно незначительны. Они оба являются замечательными источниками углеводов.

Овсяные хлопья

Порция — ¾ чашки

Белки — 10,4 г

Жиры — 6,2 г

Углеводы — 49,1 г

Энергетическая ценность — 291 ккал

Овёс всегда был незаменимым элементом в питании человека. Это продукт с низким уровнем холестерина, который обеспечит вас клетчаткой, железом, кальцием, рибофлавином и фолиевой кислотой.

Хлеб из цельного зерна

Порция — 2 ломтика

Белки — 6 г

Жиры — 0 г

Углеводы — 44 г

Энергетическая ценность — 200 ккал

При покупке обязательно убедитесь, что хлеб приготовлен из цельного зерна, а не из просеянной муки.

Длиннозёрный коричневый рис

Порция — 1 чашка приготовленного риса

Белки — 5 г

Жиры — 1,8 г

Углеводы — 44,8 г

Энергетическая ценность — 216 ккал

Коричневый рис известен низким содержанием жира, холестерина и соли. Богат клетчаткой и включает множество необходимых микроэлементов, таких как селен и марганец.

Греча

Порция — ½ стакана

Белки — 10,4 г

Жиры — 2,4 г

Углеводы — 50 г

Энергетическая ценность — 264 ккал

Является уникальным источником не только углеводов, но и белков, витаминов и минералов.

Как простые, так и сложные углеводы для человеческого тела являются тем же, чем является солнце для растений и деревьев.

К простым углеводам относят следующие:

• глюкоза (другие названия: виноградный сахар, декстроза). Находится во многих фруктовых и ягодных соках (в первую очередь – виноградном);
• фруктоза - содержится во фруктах;
• сахароза (глюкоза с фруктозой). Из нее на 95% состоит рафинированный сахар;
• мальтоза (иначе - солодовый сахар). Мы найдем её в проросших зернах зерновых, помидорах, а также нектаре и пыльце некоторых растений;
• лактоза (иначе - молочный сахар). Находится в молочных продуктах;
• галактоза. Является составляющей лактозы.

Глюкоза представляет собой основной источник энергии для любого живого организма. В первую очередь она необходима головному мозгу и печени, а также сердцу, почкам, мышцам и другим органам. Именно глюкоза задействована в синтезе гликогена – энергетического резерва, который организм складирует в печени и мышцах и мобилизует при внезапной нехватке глюкозы.

Почти все продукты, содержащие простые углеводы, отличаются сладким вкусом:

• сахар;
• шоколад;
• повидло, варенье, джемы;
• кондитерские изделия;
• сладкие на вкус фрукты;
• сладкие напитки.

Простые углеводы называют также быстрыми, поскольку они моментально усваиваются организмом (при этом быстрее всех всасывается глюкоза) и немедленно поставляют ему определенный запас энергии – за счет того, что очень быстро повышают содержание сахара в крови.

Однако практически сразу, с не меньшей скоростью, уровень сахара падает снова – потому что поджелудочная железа вводит в кровь большие порции инсулина, призванного удалить из системы кровообращения сахарный излишек. По этой причине лучше не есть слишком много сладостей, заменив их продуктами, содержащими сложные углеводы – которые не провоцируют такого стремительного скачка сахарного уровня.

В каких продуктах содержатся сложные углеводы?

Самым обычным представителем сложных углеводов является крахмал. Таким образом, можно сказать, что сложные углеводы содержатся во всех тех продуктах, где имеется крахмал – как то:

• хлеб;
• макаронные изделия;
• картофель;
• бобовые;
• овощи и фрукты.

К списку сложных углеводов относятся также растительные волокна (такие, как пектин и целлюлоза), которые не усваиваются организмом и, по этой причине, не снабжают его энергией. Однако эти волокна повышают ощущение сытости и являются необходимыми для хорошей работы кишечника.

В изобилии растительные волокна находятся в кожице фруктов, овощей, бобовых, зерновых и, вообще, в необработанных продуктах растительного происхождения. К примеру, 1 кусочек белого хлеба имеет только 0,8 грамма растительных волокон, в то время как в 1 куске хлеба из непросеянной муки (черного), мы находим 2,4 грамма таких волокон.

Сложные углеводы иначе называют долгими углеводами, поскольку они сгорают намного медленнее простых – являясь, таким образом, для крови постоянным источником глюкозы. Например, коричневый рис высвобождает около двух калорий в минуту, в то время как сахар, сгорая намного быстрее, выделяет в минуту более 30 калорий.

Сложные углеводы превосходят по значимости простые, так как не вызывают резкого подъема сахара в крови и обеспечивают организм энергией на более длительный срок. Все сложные углеводы сначала расщепляются до глюкозы,и только потом усваиваются организмом.

Спортивное питание и углеводы

Самой популярной спортивной добавкой с высоким содержанием углеводов является гейнер. Однако следует учитывать то, что большинство углеводов в гейнере являются сахаром или другими быстрыми углеводами и при приеме даже после тренировки могут привести к образованию жира. Таким образом, наилучшим выбором будут обычные продукты.

Идеальным вариантом будет съесть какое-нибудь блюдо с углеводами за 2-4 часа до тренировки и небольшую закуску (например, один банан) за час до тренировки.

Постарайтесь съедать не меньше 30-50 грамм углеводов в первые два часа после тренировки – чтобы восстановить свои мышцы. Для примера, 50 грамм углеводов можно найти в следующих продуктах питания:

• 1 большой банан;
• 2 кусочка (60 грамм) хлеба;
• 1/2 батона багет;
• 1,5 стакана (300 мл) фруктового сока;
• 600 мл изотонического напитка;
• 1 энергетический батончик;
• 6 столовых ложек (200 грамм) приготовленных макаронных изделий;
• 1/2 стакана вареного риса;
• 3/4 литра обезжиренного молока.

Возможно ли питание без углеводов?

Нашему организму необходимо получать углеводы каждый день, и мы легко находим их во всех продуктах питания. Всемирная Организация Здравоохранения определяет, что простые и сложные углеводы должны составлять 50-55% ежедневного рациона человека. Старайтесь употреблять ежедневно 3-5 граммов углеводов на каждый килограмм своего веса – и следите за тем, содержание каких именно углеводов преобладает в тех продуктах питания, которые чаще всего оказываются на вашем столе.

Углеводы являются для нашего организма удобным и легкодоступным источником энергии. Организм человека расщепляет поступающие в него сложные углеводы на три составляющие: воду, глюкозу (которая в дальнейшем перерабатывается в энергию) и двуокись углерода (которая выводится наружу посредством дыхания). В том случае, когда организму явно не хватает углеводов (например, если вы сидите на безуглеводной диете), он, для получения энергии, начинает расщеплять жиры и протеины. А этот процесс является для нашего организма очень энергоемким и приводит к достаточно быстрому снижению веса.

Потребление не более 50 граммов углеводов в день типично для низкокалорийной, кетогенной диеты. Этот тип плана питания изменяет то, как ваше тело использует энергию. Обычно ваше тело использует углеводы в качестве предпочтительного источника топлива. Если вы ограничите потребление углеводов до 50 г или менее в день, организм вместо этого использует жир в качестве основного источника энергии. Диета Аткинса, возможно, является одной из самых известных кетогенных диет. Перед началом диеты с низким содержанием углеводов обсудите это с вашим врачом. Этот тип программы может оказаться неприемлемым для тех, кто должен ограничить потребление белка из-за проблем с почками.

Видео дня

Кетогенная диета 101

В то время как углеводы иногда получают плохой рэп, важно знать, что они являются неотъемлемой частью вашего рациона, а многие питательные продукты содержат углеводы, Проблема возникает, когда вы получаете слишком много углеводов из обработанных продуктов, таких как пицца, печенье и выпечка, которые обеспечивают немного питательных веществ. На кетогенной диете ваши углеводы поступают в основном из некрахмальных овощей и некоторых фруктов. Недостатком диеты, содержащей 50 г углеводов, является то, что она меньше в клетчатке. Тем не менее, кетогенные диеты являются безопасными и эффективными для лечения ожирения при использовании до 24 недель, согласно исследованию, опубликованному в журнале Experimental and Clinical Cardiology осенью 2004 года. Возможно, вам понадобится принять добавку к волокну, пока вы не сможете увеличить свою carb, чтобы убедиться, что вы отвечаете потребностям вашего волокна. Проконсультируйтесь с вашим врачом.

Начало работы на 50 граммах углеводов

Первый шаг - создать план питания, чтобы вы знали, сколько углеводов есть с едой и закусками. Если вы придерживаетесь нестархейных овощей и фруктов с низким содержанием сахара, у вас не должно быть проблем, оставшихся в пределах вашего целевого диапазона. Распространение углеводов на протяжении всей ежедневной пищи. Как вы распределяете свои углеводы, зависит от вас. Например, попробуйте иметь 10 граммов углеводов за еду и закуску, если вы планируете иметь три приема пищи и две закуски в день. Для каждого приема пищи вам понадобится измерительная чашка / и / или пищевая шкала. Это единственный способ гарантировать, что вы останетесь в пределах вашего целевого диапазона за еду.

Плоды и овощи с низким содержанием углеводов

Чтобы сделать все, ознакомьтесь с овощами по 5 грамм на порцию. В овощах нестархии содержится около 5 граммов углеводов на чашку сырого или 1/2 чашки. У вас есть широкий выбор на выбор: спаржа, зеленая фасоль, брокколи, брюссельская капуста, сельдерей, цветная капуста, баклажаны, грибы, лук, лук-порей, горох, цуккини и летний сквош. Листовая зелень также содержит 5 граммов углеводов в одной и той же порции.

Как и в случае с овощами, изучите содержание фруктов в карбюраторе. Простой способ начать - это познакомиться с фруктами, которые содержат 5 г или менее углеводов.Размер порции для фруктов - 1/4 чашки сырого. Фрукты в этой категории включают кокосовый орех, клюкву, клубнику, малину, абрикос, медовый месяц, канталупу и ежевику.

День на 50 граммов углеводов

Если вы не будете осторожны, легко съесть слишком много насыщенных жиров на диете, содержащей 50 г углеводов в день. Так же, как и при регулярном питании, большая часть вашего жира должна поступать из ненасыщенных источников. Насыщенный жир содержится только в пищевых продуктах для животных, поэтому выбирайте опционы на обед.

Яйца являются основным продуктом кетогенного плана. Типичный завтрак - яичница с омлетом, два ломтика бекона индейки и 1/4 чашки малины. Идея обеда - пряные креветки с миндалем, 1/2 чашки брокколи и 1/2 чашки спиралевидных «макаронных изделий из цуккини». Закуски помогают сохранить вашу энергию и держать вас в полной мере между приемами пищи. Те же принципы применяются, поэтому подумайте о питании при выборе закуски. Несколько закусок включают в себя палочки из сельдерея, фаршированные арахисовым маслом, творог с пониженным содержанием жира с 1/4 чашкой клубники и ломтиками огурца, увенчанный тунцом и авокадо. Паровая лосось с 1/2 чашкой спаржи, 1 чашка салатной зелени и ваша любимая низкоуглеводная, обезжиренная повязка - образец идеи обеда.

Доброго времени суток. Отвечая на ваши комментарии в предыдущих статьях о низкоуглеводном питании, я поняла, что для многих из вас мучает вопрос: “А сколько углеводов в день нужно есть?”.
Многие совершенно не понимают, как посчитать съеденное количество углеводов за день. Поэтому с рецептами придется подождать и разобраться в таких тонких нюансах. Низкоуглеводное питание не мое ноу-хау, такой стиль питания появился давно и очень много авторов, которые изобрели свои методики, используя основные постулаты. Я не желаю изобретать велосипед, я все лишь рассказываю вам то, чему научилась за это время и что узнала на собственном опыте.

Для тех, кто нетерпелив и жаждет новых знаний, но при этом не хочет ждать выхода моих новых статей, я хочу предложить некоторых авторов, которые пишут на тему низкоуглеводного и высокожирового питания. Как я писала в прошлой статье, именно является наиболее предпочтительным и безопасным.
Авторы, пропагандирующие низкоуглеводное высокожировое питание:

• Роберт Аткинс
• Константин Монастырский
• Ричард Бернстейн
• Фарит Хайруллин
• Гарри Таубс
• Марк Сиссон
• Джек Круз

Сколько углеводов нужно в день

Ну, а теперь я попробую ответить на главный вопрос сегодняшней статьи. Если вы помните, то в прошлой статье я упоминала, что при значительном ограничении углеводов начинают расщепляться жиры и появляться в крови кетоновые тела. Это вариант так называемой кетогенной диетой. В этой диетой не все так просто, как кажется, поэтому я хочу посвятить ей отдельную статью. .
Да, действительно при критическом снижении потреблении углеводов запускается процесс кетогенеза. Это происходит при употреблении не более 50 г углеводов в сутки, причем учитываются абсолютно все углеводы, даже те, что в огурцах и зелени. Обычно, чтобы войти в состояние кетоза и прибывать в нем в течении всего периода адаптации (об этом в новой статье) требуется еще меньше – около 20-30 г или даже меньше. В последующем можно увеличить количество углеводов до 50-60 г (по данным разных авторов). И пребывать в таком состоянии сколько сможете ограничивать углеводы или войдете во вкус и захотите так питаться “всю жизнь”.

Как я уже говорила, этот вариант наиболее крайний и жесткий. Но существуют и другие варианты низкоуглеводного питания. Например, Марк Сиссон говорит, что для того, чтобы поддерживать вес в прежних цифрах не нужно превышать 150 г углеводов в сутки. Если вы станете есть больше 150 г углей, то неминуемо станете понемногу накапливать жир.

Если вы работаете над собой и хотите избавится от лишних килограммов, то вам нужно ограничить потребление углеводов до 100 г в сутки. Он считает, что потребляя 50-100 г углеводов в сутки, вы худеете с психологическим комфортом.
Но Марк Сиссон сразу оговаривает, что в эти 50-100 г углеводов не входят:

• рафинированный сахар
• глютенсожержащие продукты и очищенные злаки вообще
• бобовые

Все углеводы вы получаете из сезонных овощей, фруктов, ягод, зелени и молочной продукции. Я обеими руками за подобный подход и считаю, что так будет наиболее комфортно питаться. Однако, для тех, кто хочет быстрых результатов в похудении, могут попробовать вариант с кетогенной диетой.
А у Роберта Аткинса низкоуглеводная диета строится на прохождении нескольких этапов. Первый из них это обязательная кетоадаптация. В течении 2 недель вы находитесь в состоянии кетоза и едите не более 20 г углеводов в день, далее постепенно повышаете их количество следя за весом. Обычно это не более 50 грамм, т. е. такое количество чтобы не выпасть из кетоза и не начать прибавлять в весе снова. Задерживаетесь на этом этапе настолько, насколько хотите похудеть, а потом переходите на поддерживающий этап.
И вот такие уникальные нюансы существуют у каждого автора, при этом общий принцип одинаков. Поэтому вы можете изучить их методики и выбрать себе ту, которая вам наиболее близка.
Как это работает при сахарном диабете? Если дело касается диабета 2 типа с лишним весом, то в результате ограничения углеводов будет снижаться вес и уровень инсулина, а вследствие этого и высокие сахара. Организм вернет себе былую чувствительность к углеводам и инсулину, что приведет к снижению доз лекарственных препаратов или даже отмене.

При сахарном диабете на инсулине тоже предвидятся изменения в дозах инсулина и общей чувствительности организма к нему. При ограничении углеводов в рационе уменьшаются дозы как болюсного, так и базального инсулина, понижается потребность в нем, а потому контроль сахаров улучшается.
Надеюсь, что я ответила на вопрос о количестве углеводов в рационе на “низкоуглеводке”. Но такой подход несколько грубоват и не точен. А все потому, что все мы разные, с разным весом, ростом и в разном возрасте. То, что хорошо худому и молодому организму может не подойти полноватому и пожилому человеку. Именно поэтому существует несколько иной подход. Количество углеводов рассчитывается исходя из суточного калоража. Но об этом уже в другой статье, потому что очень долго рассказывать. Но поверьте, что этот вариант наиболее индивидуален и подходит лично для вас, поэтому рекомендую прочитать следующую статью.

Как считать содержание углеводов в еде

Теперь давайте разберемся в еще одном очень простом, но в тоже время сложном вопросе: “Как посчитать углеводы в еде?” Честно сказать, не думала, что это вызовет у вас затруднения, но все же…
Итак, для того, чтобы знать сколько содержится углеводов в вашей тарелке вам нужны три вещи:

• кухонные весы
• калькулятор
• таблицы БЖУ продуктов

У продуктов в упаковке БЖУ расписано на самой упаковке, поэтому вы будете брать эти данные. Продукты, которые без упаковки, например, фрукты или ягоды, вы смотрите в специальных таблицах, коих с интернете великое множество. Например, .

Далее, вы берете определенный продукт, который содержит углеводы и взвешиваете на своих кухонных весах. Где содержатся углеводы я думаю не стоит объяснять, и так понятно какая пища углеводная, но если вы не знаете, то первое время каждый раз смотрите в таблицу на наличие углеводов, каждый раз беря новый продукт. Позже вы все продукты выучите наизусть, где углеводы есть, а где их мизерное количество, которым можно пренебречь.

С теплотой и заботой, эндокринолог Диляра Лебедева

С теплотой и заботой, эндокринолог Лебедева Диляра Ильгизовна